Nutrition et performance : les deux font la paire

L’alimentation est un facteur déterminant de la performance sportive de haut-niveau. Carburant de la machinerie humaine intégré au corps pour qu’il fonctionne, la nourriture en quantité et qualité revêt donc une importance capitale afin de fournir ou reconstituer le stock énergétique nécessaire ou conséquent à 5/6 heures d’entraînement par jour. Quelles sont les bonnes habitudes à adopter ? Éléments de réponse.

Avoir une bonne alimentation, à chaque repas, est primordiale et présente de nombreux effets bénéfiques pour le gymnaste. Elle permet notamment de mieux supporter les séances d’entraînement, d’éviter les risques de blessures et de mieux récupérer après l’entraînement ou une compétition. Il est donc capital d’apporter à son corps tous les nutriments nécessaires au bon fonctionnement du corps. Manger de tout oui mais pas n’importe comment, ni n’importe quand et aucun repas ne doit être sauté. Petit-déjeuner, déjeuner et dîner, les 3 repas doivent être soignés.

“L’effort d’entraînement physico-mental, à raison de 25-30 heures hebdomadaires, engendre une dépense énergétique qui impacte l’équilibre et donc le bon fonctionnement chimique, électrique et mécanique” , explique Rodolphe Bouché, entraîneur au Pôle d’Antibes. “La performance se prépare à l’entraînement, à table et dans son lit. Il faut s’entraîner pour progresser, refaire les stocks de macro et micronutriment pour pouvoir s’entraîner à nouveau (2 fois par jour, 10 à 12 fois par semaine) et dormir pour métaboliser.”

Autre facteur à ne pas négliger : l’hydratation. “Il est important d’apporter au corps ce dont il a besoin et primordiale de penser à bien s’hydrater. Qu’on soit sportif de haut-niveau ou non. Il faut par exemple boire 1 litre d’eau pour 30 kg de poids de corps et, lorsqu’on fait du sport, il faut boire encore plus” , précise Laetitia Dugain, ancienne gymnaste de haut-niveau médaillée de bronze par équipes aux championnats d’Europe de Clermont-Ferrand en 2008, aujourd’hui kiné sur la Côte d’Azur. “Je me souviens qu’à l’époque, nous buvions peu par peur de la pesée. Avec du recul, je me rends compte à quel point c’était ridicule car il ne faut pas sous-estimer l’hydratation. En effet, la déshydratation augmente le risque de blessures car si les tissus ne sont pas hydratés, l’inflammation des tendons est plus importante et le gym sera alors plus souvent sujet aux pathologies inflammatoires et aux tendinites.”

Une bonne alimentation et une bonne hydratation sont donc des facteurs à ne pas négliger pour tout gymnaste de haut-niveau. “Il y a une méthodologie de l’alimentation, une façon de bien faire autour de l’effort sportif de haut-niveau” , complète Rodolphe Bouché, le technicien antibois. Mais attention chaque individu est particulier. “Une bonne connaissance de soi, en tant qu’athlète, ou de l’autre, en tant qu’entraîneur, est donc nécessaire pour gérer de manière efficiente ce paramètre de performance” , précise-t-il. En effet, chaque sportif a des besoins qui lui sont propres et qui dépendent de différents facteurs tels que l’âge, le sexe, le type d’activité ou encore son capital génétique. Pour un sportif, la couverture de ses besoins nutritionnels est donc essentielle puisqu’elle permet de placer l’organisme dans un environnement nutritionnel optimal pour être performant. À l’inverse, un déficit nutritionnel l’empêcherait de fonctionner au maximum de ses capacités.

Pour un bon métabolisme, tous les nutriments sont essentiels. Aussi bien les lipides que les protéines, les glucides, les vitamines-minéraux et les fibres qui jouent un rôle essentiel dans la régulation du transit, l’effet satiétogène et dans la prévention de certaines maladies. “L’alimentation se décompose en plusieurs groupes d’aliments qui, eux-mêmes, sont composés de divers nutriments : protéines, lipides, glucides et vitamines et minéraux. Pour un bon métabolisme, il faut avoir une alimentation équilibrée” , éclaire Claire Martin, médaillée de bronze à la poutre aux championnats d’Europe de Montpellier en 2015, désormais étudiante en diététique. “Chaque jour, il faut consommer chaque groupe d’aliments en quantité plus ou moins importante pour avoir une répartition journalière équilibrée en protéines, lipides, glucides et vitamines minéraux” , insiste-t-elle.

Si ces règles valent pour tous, pour les gymnastes de haut-niveau, leur suivi est plus stricte et les quantités sont plus élevées en raison de leur dépense énergétique. “Le petit-déjeuner doit représenter 25% de la répartition journalière (40% le déjeuner et 35% le dîner). Il est donc très important” , explique l’ancienne membre de l’équipe de France dont le rôle premier, en tant que diététicienne, est de conseiller et rééquilibrer l’alimentation des personnes. “Nous ne sommes pas là uniquement pour faire perdre du poids” , tient-elle à préciser.

La pyramide alimentaire : une aide graphique conçue pour tous

Sportifs ou non, une bonne alimentation est primordiale pour la santé. Afin de permettre à tous de disposer des clés principales, la pyramide alimentaire est un guide visuel qui se propose d’élaborer un régime alimentaire omnivore équilibré.

NB : le bas de la pyramide représente le groupe d’aliments qu’il faut le plus consommer. Ensuite, plus on monte vers le sommet de la pyramide, plus cela indique les aliments qu’il faut consommer en quantité modérée. 

Premier repas de la journée, un bon petit-déjeuner permettra de mettre la machine en route afin d’encaisser les heures d’entraînement qui suivront. Par exemple, un bon petit-déjeuner équilibré sera composé d’une boisson (thé, café, chocolat…), un produit laitier si l’organisme le tolère, une portion de produits céréaliers (pain, biscotte, céréales) et une portion de fruits (compote, fruit frais, jus de fruits…). “Pour le produit céréalier, le pain complet est à privilégier, livre Claire Martin. Ensuite le pain aux graines, ensuite le pain banc puis les biscottes et la brioche. Pour les céréales, il faut faire attention à celles du commerce qui sont très sucrées, très riches en lipides et qui n’ont pas forcément d’intérêt sur le plan nutritionnel. On conseille donc de créer soit même son muesli : flocon d’avoine, oléagineux, miel ou sirop d’agave ou sirop d’érable et on fait dorer au four pendant 30 minutes avant de laisser refroidir et de mettre dans un pot. Ou alors il faut regarder la composition des paquets de céréales et voir le pourcentage de sucre et de lipides et surtout les ingrédients. Pour les fruits, il faut privilégier les fruits frais et crus car la vitamine C est plus disponible. Si le choix se fait sur une compote, la prendre sans sucre ajouté ou la faire soi-même (fruits + eau + arôme vanille par exemple). Si le choix se fait sur le jus de fruit : il est important de bien les choisir et de prendre du 100% pur jus avec la pulpe si possible pour le peu de fibres qu’il reste.”

Pour celles et ceux qui préfèrent, une version salée du petit-déjeuner peut remplacer cette version sucrée. “Pour la version salée, l’apport en protéine est évident avec des œufs et du jambon par exemple. Mais à côté, on doit aussi retrouver un produit céréalier, une boisson et une portion de fruits. Les conseils sont les mêmes que précédemment. On essaie également de prendre du jambon / blanc de dinde avec -25% de sel” , ajoute l’étudiante en diététique.

Si le ou la gym a une compétition le midi, il sera essentiel que le petit-déjeuner soit encore plus complet et composé de féculents, de protéines, de lipides et de vitamines et minéraux. Par exemple, il pourra déjeuner des tartines de pain (complet si possible) avec du jambon, des oeufs, un fruit frais, une boisson et un produit laitier. “Il faut qu’ils ajustent les quantités selon leur faim et il ne faudra pas négliger les collations (fruit et oléagineux + boisson) à prendre 1h avant la compète, pendant et après” , ajoute Claire Martin. Des conseils qui doivent s’appliquer aussi bien pour les GAM que pour les GAF. “La seule différence se fera alors au niveau des quantités” , précise-t-elle.

Autre élément important, à quelques jours d’une compétition, il est également conseillé de limiter tout ce qui est gras, sucré et pimenté, de privilégier les féculents pour les réserves énergétiques et d’éviter de consommer un nouvel aliment qui pourrait être mal assimilé par l’organisme.

Afin d’apporter toutes les clés aux gymnastes dans le but de booster leurs performances par le biais d’une bonne alimentation, un suivi est donc fait au sein des différentes structures. À Antibes, où s’entraînent par exemple Samir Aït Saïd et Loris Frasca, l’alimentation est particulièrement soignée. L’un des avantages du pôle d’Antibes est qu’ils ont leur propre cuisinière qui prépare les repas des internes du pôle avec des produits locaux et de bonne qualité. “Cela représente certes un coût pour la structure mais c’est un secteur sur lequel nous n’avons jamais hésité à investir car c’est la première marche vers une hygiène de vie en correspondance avec une préparation de haut-niveau” , souligne Rodolphe Bouché. Et de préciser “Je réalise également tous les deux/trois ans auprès des gymnastes du pôle et de leurs familles, une soirée d’échanges et d’informations sur les règles nutritionnelles de base afin de donner les leviers et ingrédients nécessaires à une bonne éducation nutritionnelle d’athlète de haut-niveau avec un intérêt particulier porté sur la période de mutation autour du pic de croissance qui nécessite une vigilance accrue dans ce domaine. Des bilans sanguins sont également demandés pour certains de nos gymnastes, dans certaines périodes critiques, afin de palier à certaines carences qui pourraient relever d’un manque nutritionnel de base. Trois repas préparés en qualité et en quantité dans les bonnes règles des apports journaliers. Et parfois des menus spéciaux sont également préparés pour certains en fonction de leurs carences.”

Du côté des féminines, à Saint-Etienne par exemple, les gyms mangent au Pôle le midi. “Un traiteur propose des menus que la diététicienne valide ou non” , confie Grâce Charpy. Un gage de qualité pour l’ensemble des gyms qui bénéficient alors de repas équilibrés. Des conférences sont également organisées deux à trois fois par an par la diététicienne du Pôle afin de conseiller les gyms. Une diététicienne disponible  dès qu’une gym éprouve le besoin d’être conseillée ou prise en charge. Des conseils précieux dont les gyms mesurent l’importance. Car l’alimentation a ensuite des répercussions sur les performances de chacun. “Je ne me prive pas et mange à ma faim mais je fais attention à ce que je mange (à la nature de ses repas, NDLR), livre Mélanie De Jesus Dos Santos, championne d’Europe en titre au sol. Et en période de compétition, j’adapte également un peu plus mes repas.” 

À Saint-Etienne toujours, les familles d’accueil sont également convoquées une fois par an à une réunion au cours de laquelle la diététicienne intervient afin de donner des clés pour la réalisation de repas équilibrés pour le reste de l’année. “Nous essayons de leur réaliser des repas équilibrés sans toutefois les priver. Il faut beaucoup insister sur les féculents et les sucres lents. En période de compétition, certains aliments, longs à digérer, sont par exemple à proscrire… Mais les gyms savent d’elles-mêmes qu’elles doivent faire attention sans toutefois que cela devienne une obsession et, nous, famille d’accueil, avons aussi ce rôle de vigilance” , explique Estelle, famille d’accueil depuis plusieurs années maintenant à Saint-Etienne.

À l’INSEP, les internes mangent au self et partagent leur repas avec les autres athlètes, toutes disciplines confondues. Les gyms peuvent également être suivi(e)s par une diététicienne de manière plus individualisée. “Nous avons un rendez-vous une fois par an et pouvons la solliciter plus souvent si nous en éprouvons le besoin” , explique alors Marine Boyer avant de conclure : “En ce qui me concerne, on m’a élaboré un programme pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner car avant je ne prenais pas de petit-déjeuner. On m’a donc conseillé de manger le matin et de manger moins le soir afin d’optimiser mes performances et d’apporter à mon corps l’énergie dont il aura besoin pour mieux encaisser les entraînements de la journée.”

Le menu type du gymnaste au quotidien élaboré par une diététicienne de l’INSEP : 

Petit-déjeuner :

• 1 produit céréalier (pain complet, muesli,…) avec un peu de beurre et/ ou confiture (ou miel)
• 1 produit laitier
• 1 fruit frais
• eau et boisson chaude
• il est possible d’y ajouter une portion de protéines notamment les jours à entraînement intense (jambon, blanc de volaille, œuf).

Déjeuner :

• 1 protéine (poisson, viande ou œuf)
• 1 part de féculent
• 1 part de légume cru ou cuit
• 1 produit laitier
• 1 fruit

Dîner :

• 1 protéine
• 1 féculent
• 1 légume
• 1 produit laitier
• 1 fruit

—> Au moment du dîner, il faudra seulement varier les quantités.