Dossier spécial Noël : Conseils diététiques et astuces pour mieux digérer un repas gourmand

[DOSSIER DU MOIS DE DECEMBRE – PARTIE 1] Cette période de fêtes de fin d’année rime pour beaucoup avec repas gourmand. Mais attention aux excès. Qu’on soit gymnaste de haut-niveau ou non. Peut-on se faire plaisir sans restriction ? Qu’est-ce qui est conseillé ? Déconseillé ? Stéphanie Hargous, diététicienne installée au Pays-Basque, donne quelques éléments de réponse et prodigue quelques conseils diététiques pour éviter les mauvaises surprises et les digestions compliquées.

Dans quelques jours, 2016 laissera place à 2017. Mais avant de célébrer la nouvelle année, pour beaucoup, les repas copieux vont s’inviter à nos tables… Installée au Pays-Basque, Stéphanie Hargous, 30 ans, est diététicienne. Le sport de haut-niveau, elle connaît bien. Elle travaille en effet depuis cet été avec le club de rugby de l’Aviron Bayonnais. En parallèle, elle exerce également depuis dix ans maintenant auprès des particuliers à Anglet et Mouguerre. Son message est simple : “En cette période de fêtes de fin d’années, on peut se faire plaisir !“, sourit-t-elle avant de préciser : “Mais il y a des petites choses à savoir pour éviter une reprise un peu trop dure.”

Conseil numéro 1 : Ne pas sauter le repas du midi 

“Il ne faut surtout pas anticiper un repas copieux”, explique-t-elle. Donc non, manger une mini salade le midi du samedi 24 décembre pour pouvoir garder de la place pour le repas du soir n’est pas une bonne solution ! “Si on décide de manger trop léger le midi alors le soir on aura une grosse fringale et on mangera beaucoup plus. Le repas du midi doit être classique, basique, avec des féculents, des légumes et un yaourt. Cela permettra de ne pas arriver au repas du soir en étant en hypoglycémie”, ajoute-t-elle.

Conseil numéro 2 : Faire des équivalences

Stéphanie Hargous est diététicienne au Pays-Basque. Photo S. H.

Deuxième point essentiel : “Il est conseillé de faire des équivalences lors d’un repas copieux. Par exemple, s’il y a des toasts à l’apéritif, il faudra limiter le pain pendant le repas. Si l’apéritif est sucré, il faudra limiter les desserts. Si au menu, il y a du foie gras ou de la viande grasse alors il faudra cette fois-ci ne pas prendre de fromage. Et surtout ce qui est important : il ne faut pas se servir une seconde fois”, insiste-t-elle.

En terme de boisson, pour ceux qui accompagneront leur repas de vin, Stéphanie Hargous indique qu’il est important de toujours boire un verre d’eau en plus d’un verre de vin. “Et avant de se servir un deuxième verre de vin à table, il faudra d’abord avoir terminé son verre d’eau.” Pour l’apéritif, il est également déconseillé de boire du… soda. “Privilégiez le jus de fruit 100% pur jus ou alors un Perrier tranche ou un Perrier avec du Pulco sans sucre.”

Le gymnaste de haut-niveau pourra craquer sur les desserts mais devra être plus vigilant sur tout ce qui est gras

Petite variante pour le sportif de haut-niveau qui a quant à lui un besoin accru en glucides. “Il pourra donc craquer sur les desserts et se faire plaisir sur le chocolat. En revanche, il faudra qu’il soit plus vigilant sur tout ce qui est gras. C’est-à-dire qu’il est conseillé d’éviter le foie gras, les sauces, etc”, livre-t-elle.

Conseil numéro 3 : Le citron, un allié detox

Si tous ces conseils peuvent se révéler précieux pour le 24 au soir et le 25 au midi, Stéphanie Hargous donne également quelques clés pour mieux gérer l’après-fête. “Avant un repas copieux, il est préférable de bien s’hydrater les jours et les heures qui précèdent le repas. Cela favorisera le drainage et l’élimination des excès caloriques“, explique-t-elle. Et le lendemain de fête ? Comment éviter cette sensation de ballonnement ? “Le lendemain d’un repas copieux, il faut passer à la phase detox. Le matin, au petit-déjeuner, la première chose à faire est de commencer sa journée par un citron pressé dilué dans de l’eau tiède. On peut même y rajouter un peu de thym et de gingembre. C’est très utile pour désengorger le foie, pour nettoyer, accentuer le drainage et éliminer les déchets. Et puis, le citron permet d’avoir un apport en vitamine C et donc de se rebooster. Il faudra également éviter le café et le chocolat car ces deux boissons seront trop agressives pour le foie et la tête et auront un contre-effet sur les bienfaits du citron“, conseille-t-elle. Il faudra donc opter pour un thé vert ou une tisane. Le petit-déjeuner devra également être équilibré avec du pain complet beurré et un fruit de saison. Les laitages seront quant à eux à éviter.

Les petits-déjeuners sont à soigner. Avant un repas de fête et après.

Conseil numéro 4 : S’hydrater

Le midi, autre astuce à connaître : Stéphanie Hargous explique qu’il faut éviter les féculents et privilégier les légumes verts comme les endives, les poireaux, les épinards, le chou-fleur. “Ce sont des légumes dits diurétiques qu’il faudra cuisiner à la vapeur avec un filet d’huile d’olive crue. Ces légumes devront être accompagnés d’une viande blanche ou de poisson.” Pas de viande rouge donc ! “Ensuite, vous pourrez terminer votre repas par un laitage nature et un fruit ou une compote. Et surtout, continuez à bien vous hydrater ! Il faudra boire au moins deux litres d’eau.” Une detox qui devra, idéalement, s’étaler sur deux jours. Comme il y aura eu deux jours d’excès, les 24 et 25, une detox de deux jours, les 26 et 27, permettront ainsi au corps d’éliminer tous les déchets accumulés.

Autre variante pour les sportifs de haut-niveau. “S’ils ont entraînement dès le 26 par exemple, ils auront alors un besoin de féculents et devront manger des pâtes et du riz le midi et le soir.”

Se faire plaisir à table sans culpabiliser, c’est donc possible ! Il suffit juste de suivre ces quelques conseils pour éviter les mauvaises surprises digestives.

Et du côté des gymnastes ? 

Comment les gymnastes de haut-niveau vivent-ils cette période d’excès ? Lâchent-ils prise ? Ou alors font-ils toujours attention à ce qu’ils mangent ? Certains d’entre-eux nous confient ce qu’ils préfèrent manger en cette période de Noël et leur fonctionnement lors de cette période si particulière qui peut parfois laisser des traces à la reprise…

Photo Lorette Charpy
Pour Lorette Charpy (ici entourée de son frère et de ses soeurs lorsqu’elle était plus jeune), Noël est un moment de bonheur où la famille est réunie.

Lorette Charpy (Pôle de Saint-Etienne) : “Ce que je préfère manger ? C’est la bûche aux marrons ! Mais je fais toujours attention à ce que je mange. De toute façon, il n’y a aucun moment où je ne me prends pas la tête à ce sujet.”

Camille Bahl (INSEP) : “Le foie gras est mon péché-mignon en période de Noël. Selon les périodes, je fais plus ou moins attention. C’est vrai que c’est variable en fonction des saisons mais en général, à Noël, j’essaie de ne pas me prendre la tête par rapport à la gym, pour pouvoir profiter au maximum.”

Youna Dufournet (ex INSEP) : “Mes péchés-mignons à Noël sont les huîtres, les escargots (cuisinés par ma maman) et le chocolat bien-sûr ! Quand j’étais dans le haut-niveau, les premières années, je ne me privais pas car je ne grossissais pas. Donc je mangeais vraiment ce que je voulais. Après oui, j’ai dû faire un peu plus attention mais j’avais énormément de mal à me priver. Car pour moi, c’était un moment unique et où je me faisais pleinement plaisir  donc certaines reprises étaient très difficiles… Je pense d’ailleurs que ma reprise la plus difficile a été celle entre 2014 et 2015. La saison avait été extrêmement longue et j’ai pu profiter de mes grands-parents que je vois rarement et c’est vrai que le Noël avait été un peu trop gourmand. Maintenant, je vais pouvoir me faire plaisir mais en restant raisonnable ! Cela ne sera à rien d’être dans l’excès et si c’est le cas, j’irais faire un peu de sport pour juste me sentir bien, rien que pour moi, mon bien-être.”

Julien Gobaux (Pôle France d’Antibes) : “Ce que je préfère manger ? Un peu de foie gras, du saumon fumé, beaucoup même (Rires) et un énorme plateau de fruits de mer ! Pour le repas de Noël, je ne regarde pas ce que je mange car il faut bien se faire plaisir de temps en temps. Par contre, les jours qui précèdent et qui suivent, je fais un peu attention sinon la reprise est dure et je regrette ! J’essaie donc de me faire plaisir sans dépasser les limites. Il y a deux ans, j’avais eu dix jours de vacances et je ne m’étais pas trop entraîné, j’étais plein d’énergie à la reprise alors je me suis dit que cette année-là était plus facile que les précédentes… mais la semaine suivante, c’était pas la même chose ! J’ai vite compris que je m’étais trop dépensé et qu’il fallait garder des cartouches pour la suite.”

Edgar Boulet (INSEP) : “Mon repas type à Noël, c’est foie gras, raclette, charcuterie, vin rouge (de chez 17 sur Vin, La cave à vin de Benoît Caranobe) et un bon gâteau. J’ai un rythme alimentaire tel que je me prends jamais la tête donc clairement, si j’ai faim je mange et si j’ai pas faim ne mange pas (ou pas beaucoup).”

Mira Boumejmajen (ex INSEP) : “J’ai toujours fais une fixette pendant cette période pour éviter de galérer après… mais bon ce n’est plus le cas maintenant (Rires). Je ne fête pas Noël chez moi mais j’aime beaucoup cette idée de fête et l’implication des gens à cette période. C’est aussi pour moi l’occasion de revoir mes parents. Pour moi Noël c’est le saumon, les huîtres et bien sûr le CHOCOLAT ! Maintenant, je me lâche, je ne suis plus du tout complexée et ça se voit… Ma blessure n’a pas arrangé les choses…”

Guillaume Augugliaro (INSEP) : “Ce que je préfère manger à Noël, ce sont les fruits de mer et les huîtres ! J’aime bien manger en général et c’est vrai que le 24 je me lâche. J’ai la chance de ne pas prendre trop de poids.”

Merci à Stéphanie Hargous pour tous ses conseils diététiques (découvrez sa page Facebook et ses coordonnées ici) et merci à Camille Bahl, Lorette Charpy, Youna Dufournet, Julien Gobaux, Edgar Boulet, Mira Boumejmajen et Guillaume Augugliaro pour leurs témoignages. Joyeuses fêtes à tous !

Charlotte Laroche / Gym and News

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